У попередньому матеріалі ми розповідали про те, які бувають різновиди уваги. Тепер з’ясовуємо, як же натренувати увагу, щоб не пропускати нічого важливого.

Поступово нарощуємо «м’язи» уваги. Здатність зосереджуватись на довший час можна поступово тренувати, як і м’язи нашого тіла. Як і в будь-якому тренуванні, тут важливі зважений підхід і графік.

Для початку відслідкуйте, скільки часу зазвичай ви можете провести за виконанням одного завдання. Припустимо, всього 5 хвилин, після чого ваші руки мимовільно відкривають вкладки соціальних мереж чи ноги ведуть на кухню в пошуках чогось їстівного. Домовтесь із собою, що ви будете виконувати тільки одне завдання впродовж певного відрізку часу (5 хв), після чого можна перерватися на маленьку перерву (1 хв) і повторіть кілька таких циклів. Наступного дня встановлюйте 10 хв роботи – 2 хв відпочинку, далі збільшуйте час за цим принципом. Більшість із вас вже за тиждень таких вправ почне виконувати складні завдання, розподілені на цикли з графіком 45 хв робота – 10 хв відпочинку.

Для встановлення часу зручно користуватися таймерами типу Pomodoro, які не тільки подадуть сигнал початку і закінчення роботи, а ще й можуть заблокувати відкриття інших вікон вашого браузера, які не стосуються поточної діяльності.     

Тренуємо силу волі – вимикаємо все, що відволікає. Розподіл уваги – це здатність виконувати кілька справ одночасно, що певним чином лімітована функціональним станом нашої лобної кори. Ця здатність досягає піку у 22-25 років, після чого можливість утримувати в фокусі кілька процесів одномоментно поступово погіршується. Так, молоді люди часто можуть виконувати домашнє завдання, слухати музику, спілкуватися в чаті з друзями та качати біцепс лівої руки. Слід зазначити, що якість виконання всіх цих процесів все одно гірша, ніж якби вони виконувались поокремо.

Крім того, що старше ми стаємо, то більше нас відволікає музика, чати і робота від качання біцепсу. Допитливі вчені показали, що в середньому для досягнення рівня уваги, який встановився при виконанні одного процесу до перемикання на інший, нам потрібно 15-25 хв залежно від складності завдання. Тобто, якщо під час роботи над фінансовим звітом вам хтось подзвонить і спитає, які ваші плани на вечір, ви зможете зануритись в підрахунки на вихідному рівні зосередження аж через 20  хвилин. У таких випадках, напевно, варто вимкнути телефон.

Отже, відключаємо всі гаджети й вмикаємо таймер, і нехай сповіщення в Facebook буде нагородою для вашого соціального мозку в перерві.  

Записник для сторонніх думок. Навіть якщо ви дослухалися до двох попередніх порад, на вашу концентрацію весь час чатує потік внутрішніх думок. Що приготувати на обід, що подарувати хрещениці на Новий рік, куди піти у п’ятницю ввечері, коли вже він подзвонить і як вчора зіграв Галатасарай – ці, та безліч інших дуже важливих питань кружляють сніжинками у вашому мозку, успішно засипаючи фокус уваги кучугурами невирішених проблем.

Обсяг нашої робочої пам’яті, процесора, що розподіляє увагу між поточними справами, сягає близько 4-5 елементів. Тому кожна наступна «слушна» думка фізично конкурує за «оперативку» вашого мозку. Оскільки передумати всі думки наперед неможливо, психологи радять записувати все, що приходить вам у голову для подальшого використання після виконання основного завдання. Коли ви записуєте на папері або в комп’ютерному блокноті мимовільні думки, ви ніби звільняєте комірку робочої пам’яті.

Пообіцяйте собі, що під час перерви ви обов’язково повернетесь до того списку і щось вирішите, принаймні з Галатасараєм.        

Концентруємось на тілесних процесах.  Наступна порада допоможе дещо приборкати потік свідомості, що звучить у вашій голові. Кілька слів про усвідомлення процесів свого тіла та медитацію. Вчені останнім часом активно вивчають її вплив на роботу мозку, і їх висновки досить одностайні – регулярні виконання медитативних практик ведуть до покращення когнітивних процесів мозку в цілому і до якісної концентрації уваги зокрема.

Ми не радимо вам одразу їхати на тримісячний ретрит в Індію з повним зануренням у будні йогів та обітницею мовчанки впродовж півроку. Ефективними є прості дихальні вправи, коли ви глибоко вдихаєте через одну ніздрю та видихаєте через іншу,  рахуючи до десяти на вдиху і видиху відповідно. Або ж зосередження на звуках серцебиття впродовж 5 хвилин у положенні лежачи. Дуже корисно виконувати такі вправи в перервах між вашими «увага-сесіями» в якості відволікання.

Коли ви записуєте на папері або в комп’ютерному блокноті мимовільні думки, ви ніби звільняєте комірку робочої пам’яті.

Тренуємо допитливість до простих нецікавих речей. Ще одна практична порада, завдяки якій ви можете тренувати концентрацію уваги будь-де, але головне робити це регулярно. Виховуйте в собі допитливість до простих і зазвичай нецікавих речей.

Наприклад, їдучи в автобусі, зосередьтеся на компостері, подумайте про нього впродовж 5 хвилин: якої він форми, з чого зроблений, як кріпиться до поручня, чи можна його використати якимось незвичним способом, як його виготовляють і т.д. Така вправа дозволить вам пробуджувати цікавість до буденного, що є корисним, так як довільна увага найдовше утримується завдяки потужній внутрішній мотивації.

Вам же ж нескладно уважно читати цікавий роман? Тоді привчіть себе детально вивчати предмети і викликати в себе цікавість до них. Якщо ви поспілкуєтесь з професіоналами своєї справи, наприклад математиками чи фізиками-теоретиками, вони вам неодмінно розкажуть, як можуть годинами битися над «красивим» вирішенням певної задачі. Повірте, краса в цифрах і формулах не відкривається одразу, для цього потрібні роки тренувань. Отже, почніть з малого.

Читаємо лонгріди до кінця і стисло конспектуємо. Якщо ви дочитали дану статтю аж до цього місця, це вже говорить про вашу велику здатність до концентрації. Результати аналітичних досліджень звичок читачів в інтернеті свідчить про те, що люди все менше читають довгі тексти – зазвичай вони проглядають перші 2-3 абзаци, а далі прогортають статтю, скануючи її «по діагоналі».

Тому матеріали інтернет-видань стають все коротшими, заголовки все більш кричущими, а картинки все яскравішими – видавці борються за нашу увагу всіма можливими способами. А наш мозок звикає вживати літературний «фаст-фуд», втрачаючи  аналітичні і критичні «ферменти» через їх невживання. Звісно, все це також погано впливає на здатність фокусувати увагу.

Люди все менше читають довгі тексти – зазвичай вони проглядають перші 2-3 абзаци, а далі прогортають статтю, скануючи її «по діагоналі.

Тому остання порада для найбільш уважних – читайте регулярно лонгріди, великі аналітичні статті, розмірковуйте над ними. Психофізіологи радять після прочитання великої статті спробувати зробити короткий реферат прочитаного – це дуже корисно і для розвитку пам’яті, і для тренування зосередженості. Спочатку ці реферати будуть куцими і поверхневими, але поступово ви помітите, що почнете автоматично звертати увагу на дрібні деталі, і ваші стислі виписки ставатимуть все більш інформативними.

Почніть із прочитання статей на теми, що викликають вашу цікавість, а поступово тренуйте себе аналітикою, не пов’язаною зі сферою вашої діяльності – спортивними оглядами, літературною критикою чи політичними прогнозами у товстих тижневиках.

Такі вправи не тільки натренують вашу довільну увагу, а й зроблять вас цікавим співрозмовником.

Автор матеріалу: Вікторія Кравченко –  кандидат біологічних наук, доценти кафедри фізіології людини і тварин Навчально-наукового центру «Інститут біології та медицини» та Інституту післядипломної освіти КНУ імені Тараса Шевченка, член Українського фізіологічного товариства та Українського товариства нейронаук FENS.

Фото: iStoke, flickr