Більшість із нас вважає, що здорове харчування – це виключення з раціону наших улюблених продуктів та обмеження себе у тому, що нам подобається. Насправді, все не так.

Правильне харчування – це розширення вибору продуктів, що дає змогу урізноманітнити ваш раціон і вживати збалансованішу (проте, смачну!) їжу, багату на поживні речовини, не обмежуючи себе у задоволенні, стверджує Лорен Шмітт, лікар, дбайлива мама, ліцензований дієтолог і власник консультаційного центру з питань харчування «Здорове харчування і навчання» у Лос-Анджелесі. 

Потрібні докази? Скористайтеся кількома хитрими стратегіями, що значно покращують харчування, які Шмітт рекомендує своїм клієнтам. Деякі з них стосуються вибору продуктів у магазині, інші – безпосередньо приготування їжі й способів її подання, але їх можуть опанувати не лише фахівці-кухарі. Вони допоможуть вам і вашій родині бути у хорошій формі, додадуть більше енергії , і ви ніколи більше не вважатимете здорову дієту обмеженням у харчуванні.

1. Змініть дещо у своїй тарілці

В нашій уяві у страві з м’ясом, овочами і картоплею м’яса значно більше, ніж інших продуктів. Проте, дослідження показують: що менше ми їмо м’яса й що більше продуктів рослинного походження, то довше і здоровіше ми живемо. Тому викиньте цей образ з голови і збільшуйте кількість рослинної їжі в раціоні. Ви їстимете ті ж продукти, але правильне їх співвідношення зменшить вживані калорії та жир.

2. Дайте собі трохи «на горіхи»

Щоразу, коли ви хрумкаєте горіхи, ваш організм отримує такі поживні речовини, як жирні кислоти омега-3, котрі, як вважається, захищають від раку і хвороб серця. Їх можна їсти сирими, додавати до салатів чи десертів чи купувати вже подрібненими й змішувати з паніровкою для курки чи риби.

3. Сміливіше експериментуйте

Легко щось вигадувати зі звичних продуктів, але чому б раз на тиждень не пройтися ринком і не спробувати екзотичний новий фрукт, морепродукти чи ще щось цікавеньке? Сьогодні продовольчі магазини пропонують широкий асортимент з усіх куточків світу і відкривають нові продукти до вашого столу.

4. Хитрий шпинат

Сирий шпинат можна використовувати з будь-якою стравою, в яку ви зазвичай кладете листя салату (наприклад, сандвіч з беконом і томатами, гамбургер, салати, пиріжки) – за смаком їх важко розрізнити. Але ваш організм буде вдячний за розширений список важливих поживних речовин, на які багаті ці темно-зелені листки. Крім того, що шпинат є чудовим джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

5. Посипте корицею

Ця спеція, що чудово підійде до сніданку,«напакована» великою кількістю антиоксидантів, що протидіють захворюванням, і може зменшити запалення. Вівсянка, сухі сніданки, мюслі, тости, нарешті, лате… усі вони смакують краще, коли їх зверху трохи посипати корицею, і все це не міститиме зайвих калорій.

6. Купуйте попередньо підготовлені продукти

Вони дещо дорожчі, але фрукти і овочі, які продаються митими й нарізаними мають деякі переваги перед тими, що лежать у вашому холодильнику потребують додаткової обробки, тому що їх одразу можна їсти, а не міркувати, як приготувати. Нарізаними фруктами (наприклад, ананасом, кавуном, виноградом) можна перекусити або взяти їх на гарнір до обіду. А ще – їх люблять діти. До того ж, очищені, нарізані й запаковані для розігрівання у мікрохвильові, овочі швидко стануть вашою вечерею.

7. Візьміть ще й ріпу

Готуєте пюре? Сама по собі картопля містить вітамін С, вітамін B6 і калій, але якщо додати натертої ріпи, вміст вітаміну С збільшиться, до того ж з’являться антиоксиданти й вітамін А. Якщо обрізати листя і кинути їх до страви, ви отримаєте корисні кальцій, мідь і залізо.

8. До смачної діжки додайте грибочків трішки

Наступного разу, коли будете обсмажувати яловичий фарш, не додавайте багато м’яса, натомість покладіть жменю грибів. Цим ви не лише зменшите загальний вміст жирів і холестерину в страві, а й отримаєте безліч суперантиоксидантів , а також вітамін D – поживну речовину, що рідко зустрічається у їжі. Гриби можна трішки обсмажити на оливковому маслі й додати до консервованого соусу для спагеті, або посипати зверху на заморожену піцу з сиром, щоб зробити її поживнішою.

9. Готуйте соуси

Якщо у вас в родині вперто ігнорують овочі, то соуси будуть хорошою альтернативою. Соуси сальса, хумус, гуакамоле, з білої квасолі, шпинату та авокадо – всі вони складаються з овочів або бобових, перемішаних у кухонному комбайні. Якщо їх подавати з чіпсами або лавашем, ніхто й не помітить, що їсть продукти рослинного походження й водночас ковтає багато поживних речовин.

10. Варіть моркву цілою

Найлегший спосіб підвищити поживність їжі такий: замість того, щоб дрібнити моркву перед пательнею, варінням чи смаженням, наріжте її шматочками вже після приготування. Британські вчені виявили, що такий спосіб готування підвищить вміст антиоксидантів у моркві на 25 відсотків. Ось пояснення: попереднє подрібнення збільшує відкриту площу продукту і вбиває більшість поживних речовин під час приготування.

11. Обирайте органічні продукти

Досі нема одностайної думки щодо того, чи споживання органічних продуктів робить нас здоровішими, але більшість людей все ж погоджуються, що окремі органічні овочі та фрукти (зокрема, яблука, полуниця і помідори) ароматніші, ніж їхні штучно вирощені «колеги», і тому їх їдять з більшим задоволенням. Те саме стосується й продукції фермерського виробництва. Якщо про «магазинний» помідор ви зазвичай кажете: «Смакота…», спробуйте органічний – вашому здивуванню не буде меж.