Зима – це нагода покататися на сноуборді, лижах, ковзанах, але аж ніяк не привід зачинятися вдома. Але, можливо, ти звик трохи до іншої активності, до бігу? Звісно, в мороз і сніг вже не так хочеться вставати рано, зашнуровувати кросівки та вибігати на ще темні вулиці.

Але варто спробувати, і ти зрозумієш, що воно того варте.

Про правила бігу в зимову пору та мотивацію розповіла Маша Карачина, фітнес-тренер, засновниця Skinny&Strong Club та відома спортсменка, що не боїться ані пробігти три марафони підряд через кожні два тижні, ані потренуватися в морози.

Правила бігу в холодний сезон

Фото надане героєм, автор - Гліб Рулев

Мотивація

Сльози в очах, закладений ніс, слизькі кросівки – взимку бігати не так весело, як влітку. Тому багато бігунів впадають в зимову сплячку або переходять на бігову доріжку до весни.

Щоб мотивувати себе, зареєструйся на весняний забіг. Для довгої дистанції в березні чи квітні починати готуватися треба вже зараз.

Варто лише спробувати зимові пробіжки, і ти більше не зможеш без них. Чому? Свіже повітря бадьорить, дихається легше, а організм загартовується. Це чудовий привід пишатися собою, адже ти перемагаєш свою лінь та приймаєш виклик від погоди.

Одяг

Одяг має бути непромокаючим, зі світловідбиваючими елементами (адже темно стає рано). Одягатися слід так, ніби на вулиці приблизно на 10 градусів тепліше. Тобі має бути трохи прохолодно, коли починаєш бігти.

Взимку на пробіжку потрібно одягатися шарами, як капуста. Перший шар – базовий (термобілизна). Другий –ізолюючий (майка з довгим рукавом – лонгслів). Третій – одяг, який не продувається вітром (мембранні куртки).

Також слід захищати всі відкриті ділянки шкіри, щоб запобігти почервонінням.

Правила бігу в холодний сезон

Фото автора

Необхідна кількість шарів одягу при різних температурах:

від 10 до 20 градусів – футболка, тайтси (шорти), легка курточка;

від 0 до -10 градусів – футболка, тайтси, флісова кофта з довгим рукавом та курточка;

від -10 до 0 градусів – футболка, тайтси, шорти зверху, термокофта, більш легка куртка, шапка, баф, рукавички;

від -20 до -10 термобілизна, тайтси, шорти зверху, кофта з довгим рукавом, куртка або худі з капюшоном, баф, рукавички, шапка та окуляри для захисту від вітру.

Правила бігу в холодний сезон

Фото автора

Аксесуари

Не забувай про шапку або теплу пов’язку. Найкраще підійде шапка з матеріалу, що виводить вологу. У звичайній, з шерсті чи ангори, шкіра голови буде перегріватися.

Бігові зимові шкарпетки повинні як мінімум закривати щиколотку, вони також мають бути цупкішими, ніж літні. Підійдуть такі, що носять сноубордисти та лижники.  

Взуття

Кросівки мають бути water-resistant (тобто відштовхувати вологу) з теплою тканиною всередині та підошвою, що не буде ковзати. Як варіант можна купити спеціальні накладки на підошви та одягати їх при ожеледиці.

За можливості обирай кросівки з технологією Gore-Tex (це водотривкий матеріал, що забезпечує захист від погодних умов).

Правила бігу в холодний сезон

Фото автора

Правила бігу

  • Обов’язково розігрійся перед виходом на вулицю. Суглобну розминку варто зробити вдома чи в під’їзді. Так організм швидше адаптується до зміни температури, що дозволить попередити травми.
  • Починай пробіжку з комфортної швидкості та поступово збільшуй темп.
  • При ектремально низьких температурах та дуже поганій погоді краще замінити кілька пробіжок по місту на бігову доріжку в спортзалі.
  • При перших зимових пробіжках не відбігай далеко від дому, краще вже кружляй поруч, щоб у разі поганого самопочуття швидко повернутися.
  • Обирай повільніший темп, ніж влітку. Твоя задача – підтримувати себе у формі, а не встановлювати рекорди.
  • Взимку раніше стає темно, необхідно це враховувати: бути уважнішим, не бігати по незнайомим місцям, де є вірогідність натрапити на лід або сніговий замет. Якщо хочеш розвідати новий маршрут, краще роби це разом з другом.
  • Дихання під час зимових пробіжок повинне бути неглибоким. При низьких температурах інтенсивність тренувань має бути невисока, тому часте та неглибоке дихання зможе забезпечити твій організм достатньою кількістю кисню.
  • Щоб уникнути переохолодження, потрібно максимально швидко опинитися в теплі після пробіжки, а не лишатися розпашілим на мінусовій температурі, щоб зробити селфі. Не варто заради цього ризикувати здоров’ям.

Правила бігу в холодний сезон

Фото автора

Місця для бігу

Щоб уникнути травм, краще бігати лише там, де дороги розчистили від снігу. Це можуть бути набережні, невеликі парки і, на жаль, шосе. По шосе краще бігати у вихідні або рано вранці.

Правила безпеки

Зимові пробіжки більш небезпечні. Є вірогідність підсковзнутися та травмуватися. Тому варто дотримуватися наступних правил:

  • Бери з собою телефон та гроші. За потреби зможеш викликати таксі та попросити допомоги.
  • Розповідай близьким, куди ти збираєшся на пробіжку та коли плануєш повернутися.
  • Використовуй бальзам для губ та крем для обличчя перед виходом на холод
  • Будь помітним! Надягай речі з флуоресцентними елементами, бери ліхтарик. Не соромся виглядати як новорічна ялинка. Чим ти помітніше, тим менше шансів зустрітися з машиною у темряві.
  • Пий достатньо рідини перед пробіжкою, краще за 30-40 хвилин до початку. В холодну пору ти менше пітнієш, тобто, втрачаєш менше вологи, тому достатньо попити перед та після пробіжки. Якщо не можеш бігати без води, бери теплу в термостакані.

Щоб пробіжки були в задоволення, потрібно бути розумним та не геройствувати. Одягайся по погоді. Лишайся вдома, якщо є симптоми застуди. Частіше дивися під ноги. Навчися перестрибувати калюжі та замети.

Та умій насолоджуватися тими особливими днями, коли ти біжиш по риплячому снігу, підставляючи обличчя холодному колючому вітру, та не зупиняєшся. А потім повертаєшся додому, неспішно обираєш собі забіг на весну та п’єш гарячий чай з імбирем та медом.