31 жовтня у просторі dialog hub Фонду Олени Пінчук відбулася лекція, присвячена mindfulness. Провела її Тетяна Орлова, яка вже багато років вивчає вплив способу життя на людину, продуктивність і ефективність роботи мозку.

Попри те, що лекція була запланована акурат напередодні Геловіну, лекторій був заповнений. Присутні хлопці та дівчата хотіли дізнатися, як за допомогою простих практик медитації покращити якість свого життя, змінити харчові звички на більш здорові та стати щасливішими. Тетяна Орлова за 2,5 години не тільки розповіла про саме поняття та експерименти у цій сфері, але й поділилася практиками, завдяки яким кожна людина може жити на повну без якихось додаткових стимулів. Редакція Coca-Cola Journey залишилася враженою та стала трошки більш mindful. Настала твоя черга.

Що таке Mindfulness

Тетяна Орлова, аби розібратися у понятті від А до Я, понад рік провела в Індії, Китаї, Шри-Ланці, Бутані та на Балі. Загалом вже понад 6 років вона вивчає техніки медитації, які лежать в основі Mindfulness, разом із науковими підтвердженнями їх ефективності.

Mindfulness – це безоціночна усвідомленність, що виникає в результаті свідомого зосередження уваги на теперішньому моменті, в якому розгортається досвід. Іншими словами, бути усвідомленим – це бути тут і зараз, і не робити нічого автоматично, але з повним розумінням мети кожного руху та з прийняттям світу таким, яким він є. Наприклад, їсти спокійно та з відчуттям текстури, смаку, температури їжи; концентруватися на робочому завданні без перестрибування на інші задачі; не нервуватися, стикаючись з тим, що не подобається.

Тетяна розповіла про те, як додання практик Mindfulness змінило історію однієї американської школи. У 2007 році ця школа у Сан-Франциско мала дуже погані результаті успішності. В ній вчилися діти з неблагонадійних сімей. Учні рано знайомилися з наркотиками, насиллям та вступали у місцеві банди. Жоден з навчальних методів не міг покращити ситуацію. Аж доки, в якості експерименту, не було запропоновано включити Mindfulness у процес навчання. Вже за місяць результати були шокуючі:

-          Кількість бійок між учнями була майже нульовою

-          Учні стали більш працьовитими та уважними, легше навчалися новому.

За пару місяців успішність покращилася на 45%, а вже за декілька років рівень відвідуваності становив 98%.

За допомогою практик Mindfulness можна жити поза зоною стресу, навчитися керувати власними емоціями, працювати більш продуктивно, розібратися раз і назавжди із негативним досвідом, прибрати з мозку паттерни поведінки, які шкодять фізичному та психічному здоров’ю, тобто позбавитися шкідливих звичок. А можливо це завдяки нейропластичності.

Нейропластичність – використовуй собі на користь

Нейропластичність – це здатність мозку змінюватися за допомогою нового досвіду, мислення, емоцій та поведінки. Подякуємо за це нейронам головного мозку, які можуть утворювати нові поєднання – або нові звички. Нейропластичність взагалі не залежить від віку людини. Як маленька дитина, так і бабуся цієї дитини можуть у будь-який момент часу набути нових знань чи навичок. Тож якщо ти говориш «мене вже не змінити, я доросла людина», то це маячня. Твій мозок допоможе тобі в цьому.

Але є один нюанс. Аби нова звичка стала частиною тебе, ти повинен практикувати її часто та на постійній основі. Усвідомлений повтор певної поведінки сприяє народженню нових нейронних поєднаннь. Після одноразового повтору звички не набудеш. Ось тобі приклад. Якщо ти раніше не займався спортом, то єдиний візит до фітнес-клубу не утворить пекельного бажання «жити у спорті». Якщо ж ти ходиш до спортзалу 3 рази на тиждень протягом кількох місяців, то згодом помітиш, що як мозок, так і тіло вже живуть із новою звичкою. Спорт став частиною твого стилю життя.

4 практики Mindfulness на кожний день

Але як стати більш усвідомленим? Ось 4 простих та ефективних практики, які допоможуть тобі.

Перед кожною практикою потрібно зробити наступне: порухати плечима 3 рази вверх та вниз; зробити 3 глибоких вдихів та видихів.

Практика «Один»

Заплющ очі, уяви цифру «1» та зосереджуйся на ній. Можеш подумки промовляти цифру та одночасно концентруватися на її візуальному зображенні. Сторонні думки будуть відволікати тебе, але не нервуйся та не критикуй себе за неуважність. Просто повертай свідомість до цифри «1».

Практикуйся спочатку протягом 1 хвилини, потім 3 хвилин, потім 5 хвилин. Але краще за все, якщо ти будеш робити цю практику 7-8 разів на день по 1 хвилині.

Практика з шоколадом*

* Замість шоколаду можна взяти будь-який інший фрукт чи напій.

Заплющ очі та піднеси до носу маленький шматочок шоколаду. Відчуй його аромат та опиши його подумки. Потім торкнися губ шматочком – яка в нього текстура, температура, чи нагадують вони тобі щось. Відкуси маленький шматочок і тримай на язику – зосередься на тому, як шоколад тане, як змінюється його текстура. Тобі потрібно відслідковувати всі смаки та відчуття. А потім з’їж залишок шматочку, також концентруючись виключно на цьому.

Коли відкриєш очі, то проаналізуй, чи вдовольнився твій мозок та язик таким маленьким шматком. А зараз пригадай, як непомітно зникає ціла пачка чіпсів чи попкорн, коли дивишся кіно, а відчуття насолоди не з’являється. Намагайся усвідомлено ставитися до кожного прийому їжі і побачиш, що почав їсти менше, а тіло просить більш здорових продуктів.

Дихальна практика

Сядь у комфортному місці, заплющ очі та зосередься на диханні. Концентруйся на кожному вдиху та видиху. Відчуй, як холодне повітря потрапляє до тебе, зігрівається та за секунду виходить вже теплим. Так само, якщо упливатимеш думками від дихання, м’яко повертай себе.

Практика «Тут і зараз»

Зроби будь-яку справу без жодного автоматичного руху. Спробуй це з миттям посуду або прибиранням у квартирі, під час навчання чи на роботі. Твоя ціль – щохвилини усвідомлювати чому та як ти виконуєш той чи інший рух. Ти здивуєшся, коли побачиш, що зробив менше помилок чи скоротив час на виконання задачі.

І взагалі, якщо житимеш тут і зараз щодня, то не пропустиш жодної хвилини і наповниш їх силою.